Comenzamos un nuevo año y como cada año, establecemos propósitos que queremos lograr durante los próximos 365 días, ya sea para mejorar nuestra condición física, abandonar hábitos menos saludables, ampliar conocimientos, finalizar proyectos o alcanzar objetivos.

El 1 de enero la motivación es muy alta y comenzamos el camino hacía nuestros propósitos para este nuevo año. Sin embargo, a menudo, estos propósitos son relativamente ambiciosos y, a medida que van pasando las semanas, dicha motivación comienza a caer y abandonamos muchos de los objetivos que nos habíamos marcado en un principio.

Para poder alcanzar estos propósitos con éxito es fundamental el establecimiento de objetivos mediante una planificación estratégica diseñada para ayudarnos a conseguir aquello que nos hemos propuesto.

Numerosos estudios refrendan que el establecimiento de objetivos es una técnica de cambio que genera un comportamiento eficaz y la cual nos ayuda a concentrarnos en lo que realmente queremos lograr. Asimismo, aumenta nuestros niveles de motivación para intentar lograr nuestros objetivos con éxito dirigiendo nuestra atención y empleando la energía necesaria para ello.

Si queremos conseguir nuestros propósitos de año nuevo, necesitamos desarrollar un sistema de establecimiento de objetivos adecuado.

Nuestras metas deben ser realistas, pero a su vez ambiciosas. No deben ser demasiado fáciles de lograr, pero tampoco imposibles. 

Igualmente, debemos seguir el principio de progresión y de andamiaje (las habilidades mentales se sustentan sobre la base de las anteriormente trabajadas). 

Por ejemplo, podemos utilizar la técnica de establecimiento de objetivos SMART, que es una técnica conocida en el mundo empresarial y utilizada a la hora de establecer objetivos.

La técnica SMART tiene como objetivo desglosar cinco aspectos relevantes para lograr nuestros objetivos, y cada letra representa los siguientes conceptos:

(S) Específico, 

(M) medible, 

(A) alcanzable, 

(R) realista 

(T) y basado en el tiempo

No obstante, el enfoque que empleo y propongo yo es el siguiente:

Comienzo reflexionando en mis objetivos a largo plazo (de seis meses a dos años). Los escribo en una hoja de papel y luego guardo dicha hoja en un cajón. De esta manera, puedo revisar mis objetivos a largo plazo si fuera necesario, pero no me gusta tenerlos delante de mis ojos todo el tiempo. El proceso diario es mucho más importante.

Después, escribo los objetivos a medio plazo (de doce semanas a seis meses) y, finalmente, hago lo mismo con los objetivos a corto plazo (de una a doce semanas).

Siempre puedes ajustar la duración de cada objetivo, pero recuerda que, al menos potencialmente, deberían ser alcanzables. Es decir, difíciles pero posibles. De lo contrario, podría afectar negativamente a tu motivación.

Por ejemplo, este año me he propuesto terminar mi libro “La mentalidad del campeón”. Un manual sobre psicología del deporte dirigido a deportistas, entrenadores, padres y madres de deportistas o cualquier persona que quiera aprender a rendir bajo presión.

El libro lo comencé a escribir en 2021 cuando estuve trabajando como profesor e investigador universitario. Durante aquel año logré escribir un tercio del manuscrito. Sin embargo, a finales de diciembre de ese año volví a trabajar para la Real Federación Española de Piragüismo como director técnico. Una labor que me ocupa muchísimo tiempo y por este motivo, durante el 2022 tuve que dejar apartado este proyecto.

Ahora, me he propuesto retomarlo de nuevo y espero poder tenerlo listo este mismo año 2023. Aquí os dejo la primera parte para que podáis descargarla gratis. Espero que os guste.

Como ejemplo para ayudaros a comprender mi sistema, estos fueron los objetivos que me propuse en diciembre de 2010 cuando me rompí la pierna en un accidente de moto nueve meses antes del Campeonato del Mundo y Clasificatorio Olímpico de 2011.

Objetivos a largo plazo: ¿Cuál es mi objetivo principal?

1. En nueve meses quiero competir en el Campeonato del Mundo y lograr una plaza olímpica para Londres 2012 
2. En 21 meses quiero competir en los Juegos Olímpicos de Londres 2012

Objetivos a medio plazo: ¿Qué me gustaría lograr en los próximos meses para estar más cerca de mi objetivo principal?

1. En cinco meses: clasificarme para el equipo nacional español que participará en las primeras competiciones internacionales de la temporada
2. En ocho meses: clasificarme para el Campeonato del Mundo

Objetivos a corto plazo: ¿Qué me gustaría diariamente y/o semanalmente para ir en la dirección adecuada hacia mi objetivo principal?

1. Semanas 1 a 3: 
2. Hacerme con un kayak-ergometro y adaptarlo para poder mantener la pierna en alto
3. Ajustar mi plan de entrenamiento para que pueda entrenar en casa
4. Conseguir algo de material de gimnasio básico para poder entrenar en casa
5. Semana 4: el día de Año Nuevo (27 días después del accidente y de la operación) palear por primera vez en semanas en una embarcación más estable
6. Semana 5: ir al gimnasio con las muletas y centrar el trabajo en el tren superior y la pierna que tengo sana
7. Semanas 4 a 8: entrenar en la piscina local con una embarcación de kayak-polo (una piragua pequeña y manejable) para poder palear en agua mientras tengo la pierna enyesada
8. Semanas 6 a 10: palear en el agua con una embarcación más estable
9. Semana 10 en adelante: entrenar con mi embarcación de competición

Podemos incluso concretar más dividiendo cada objetivo a corto plazo en las siguientes categorías: a) psicológico; b) entrenamiento; c) técnico; d) estilo de vida; e) relaciones; y f) resultados.

El siguiente ejemplo está basado en los primeros objetivos a corto plazo mencionados anteriormente: 

Corto plazo: 

1. Semana 1: Hacerme con un kayak-ergometro y adaptarlo para poder mantener la pierna en alto, ajustar mi plan de entrenamiento, y conseguir algo de material de gimnasio básico para poder entrenar en casa:
2. Psicológico: sé que esto va a ser difícil, así que necesito adaptar mi forma de pensar a esta nueva realidad de tener que entrenar en condiciones muy sub-óptimas.
3. Entrenamiento: el programa de las semanas está listo, así que intentaré hacer exactamente el mismo número de series y kilómetros que están prescritos.
4. Técnico: necesito hacerme con un espejo para poder corregir mi técnica y aprovechar este contratiempo para mejorar ciertos errores técnicos.
5. Estilo de vida: me encuentro en silla de ruedas, por lo que gastaré menos calorías de lo habitual. Por lo tanto, necesito mantener una dieta saludable y reducir mi ingesta calórica.
6. Relaciones: esta situación es difícil no solo para mí, sino también para quienes me rodean, por lo que debo tratar de tener la mayor empatía posible.
7. Resultados: quiero tener éxito en todos estos frentes. Sin embargo, si no lo logro, no debería castigarme.

Nueve meses después de aquél accidente gané la Final B del Campeonato del Mundo asegurando una plaza olímpica para España para Londres 2012. Sin embargo, al año siguiente no pude ponerle mi nombre a aquella plaza y mi amigo Saúl Craviotto acabó ganando una medalla de plata en aquellos Juegos Olímpicos.

Dicho esto, estoy convencido de que un buen sistema de establecimiento de objetivos puede ayudarte a acercarte a sus sueños.

Espero que estos ejemplos os ayuden a comprender el proceso de establecimiento de objetivos.

———————————————————————————————

¡PASEMOS A LA PRÁCTICA!

———————————————————————————————

Ahora, me gustaría que reflexionaras sobre lo que escribiste en tu diario para responder a la segunda pregunta del ejercicio sobre motivación, donde te pedí que respondieras a la siguiente pregunta:

¿Qué quiero lograr?

Una vez que tengas clara la respuesta a esa pregunta, escribe en un diario o en una hoja de papel los objetivos que te gustaría lograr en este 2023 a…

Largo plazo (seis meses a dos años o más)

¿Cuál es mi objetivo principal?

Medio plazo (doce semanas a seis meses)

¿Qué quiero lograr en los próximos meses para poder acercarme a mi objetivo principal?

Corto plazo (de una a doce semanas)

¿Qué quiero lograr a diario o semanalmente para poder estar encaminado hacia mi objetivo principal?

Es importante recordar que:

a) siempre puedes ajustar la duración de cada objetivo.

b) las metas deberían, al menos potencialmente, ser alcanzables.

¡Te deseo todo lo mejor para este 2023!